중년에 필요한 근력 운동, 무릎 관절염에 좋은 운동

사람의 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작해, 50세 이후 중년의 근육은 매년 1~2% 감소하고, 10년이면 평균 4kg 정도 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 65세엔 약 25~35% 정도가 감소하고 80세엔 40% 이상 감소한다고 하니, 기력이 떨어지는 것과 근육량 감소가 무관해 보이지 않습니다. 이처럼 나이가 들면서 근육량이 감소하기 때문에 특히 중년에 들면서부터는 근력 운동을 해줘야 합니다.

 

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목차

1. 근력운동 뜻과 종류
2. 중년, 근력 운동이 필요하다.
3. 상체보다는 하체 근력 운동 필요
4. 중년 근력운동이 필요한 이유
5. 중년에게 권장되는 근력운동
    스쿼트
    푸시업
    플랭크
    발뒤꿈치 들어 올리기
    레그 익스텐션(Leg Extension)
6. 마치며

 

근력운동 뜻과 종류

 

근력운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동을 말합니다. 이는 저항성 운동으로 신체 또는 밴드, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동인데, 여기서는 자신의 신체, 즉 체중을 이용한 근력운동만을 살펴보기로 합니다. 이는 도구를 사용하지 않고 자신의 몸무게만을 이용하는 저항성 운동으로, '맨몸운동'이라고도 합니다.

 

근력운동은 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소성 운동에 포함됩니다. 하지만 근육이 늘어나면 기초대사량이 늘어나, 같은 활동을 해도 더 많은 열량을 소모하게 되어 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적입니다.

 

중년, 근력 운동이 필요하다.

 

중년, 무를관절염에 좋은 운동 보기

 

 

중년 이후 많은 사람들이 운동의 필요성에 공감합니다. 하지만 이때의 운동은 대부분 유산소 운동에 국한될 때가 많습니다. 지금 우리의 중년은 성장기에 '피트니스센터' 같은 곳에 대한 경험이 거의 없는 세대다 보니 근력운동에 대한 개념 또한 약한 것 같습니다.

 

근력이 건강의 원천이라고 합니다. 근육량이 줄면 근력만 떨어지는 것이 아니라 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 쉽게 살이 찌는 체질로 변합니다. 뼈가 약해지고 면역력이 떨어지며 고지혈증과 당뇨, 지방간 등 성인병이 생길 가능성 또한 높아집니다.

 

그뿐만이 아닙니다. 살이 지다 보면 관절에 무리가 갑니다. 중년은 가만있어도 관절 노화가 시작되는 시기인데, 체중이 늘어나 부하가 커지니 관절에도 무리가 가는 건 당연한 이치입니다. 특히 중년 여성의 경우, 나이가 들면서 퇴행성 관절염 발생률이 높습니다.

 

 

상체보다는 하체 근력 운동 필요

 

트레킹을 좋아해 틈만 나면 걸은 적이 있습니다. 그때 뒤따라 오던 사람이 말했습니다.

"와~! 종아리 근육이 장난 아닌데요?"

부러움을 담은 말이었습니다.

 

젊었을 땐 늘씬하고 쭉 뻗은 다리를 선호했습니다. 하지만 어느 시점이 되면서부터 늘씬한 다리보다는 '튼튼하고 단단한 다리'가 좋아졌지요. 하체 근육이 중요하다는 것을 알게 된 것입니다. 일상을 버티는 힘 또한 하체에서 나온다는 말이 있듯, 단단한 종아리와 허벅지, 엉덩이가 중년의 건강 재산이지 싶습니다.

 

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 건 어쩔 수 없는 자연 노화현상이지만 아니 그렇기 때문에 인위적으로, 의도적으로 근육을 보충해 주는 운동을 해야 합니다.

 

 

중년 근력운동이 필요한 이유

 

근력 운동은 근력을 강화시키고 관절의 유연성을 높일 뿐 아니라, 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.

 

중년의 근육운동은 체조나 스트레칭, 수영 등 어깨 및 고관절 부위의 회전운동과 함께 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하다고 합니다. 강도 또한 낮은 강도로 하는 근육 운동은 별로 도움이 되지 않는다고 합니다. 짧은 시간에 근력 운동을 하는 것이 칼로리 소모 효과가 있어 좋습니다.

한편 근력운동은 몸의 신진대사와 혈액순환을 도와 피로감, 무기력증 등을 극복하는 데도 도움이 됩니다.

 

 

중년에게 권장되는 근력운동

 

중년에는 상체보다는 몸의 중심을 바로잡는 기립근(척추세움근)과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다. 특히 허벅지 앞뒤에 있는 대퇴사두근과 대퇴이두근을 키우는 게 중요한데, 이는 중년 이후에 찾아오는 퇴행성관절염(무릎) 예방에도 도움이 되기 때문입니다. 기구를 사용하지 않고 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 살펴봅니다.

 

스쿼트

 

스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동입니다. 이 운동은 허리와 엉덩이, 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는데, 하지만 자세가 중요합니다. 정확한 자세로 하지 않으면 무릎 관절염 환자의 경우, 오히려 역효과가 날 수도 있다 합니다.

 

특히 무릎이 안 좋은 사람의 경우, 다음을 주의해야 합니다.

 

• 구부렸을 때 무릎이 발 보다 앞으로 튀어나오지 않아야 한다. 
• 그러려면 엉덩이를 약간 뒤로 빼는 듯한 자세를 유지하는 것이 포인트인데, 이때 허리를 구부리지 않도록 주의해야 한다.
• 또한 엉덩이를 뒤로 빼다 보면 발이 앞으로 들리기 쉬운데, 들리지 않도록 발로 바닥을 민다는 느낌을 유지하는 게 필요하다.
• 얼마나 깊이, 강렬하게 하느냐 보다 얼마나 바른 자세로, 지속적으로 하느냐가 중요하다.

 

 

▼ 허리와 무릎에 부담이 적은 스쿼트 자세 보기

무릎환자에게 적합한 스쿼트 자세 영상보기

 

푸시업

 

푸시업, 다른 말로는 엎드려 팔굽혀펴기입니다.

푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근 운동으로 상체를 강화하는데 탁월한 운동으로 우리에게도 친숙한 운동입니다. 푸시업은 가슴과 어깨, 팔과 팔꿈치 근육을 발달시키고 복근을 강화해 줍니다. 복부가 강화되면 척추를 곧게 하는 데도 도움이 됩니다.

 

한편 푸시업은 다리, 허리, 신체 중심부 등 전신에 작용하는 운동으로 다양한 근육근을 단련시켜 골절의 위험을 낮춰줍니다. 푸시업은 특히 초보자들이 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 운동입니다.

 

▼ 푸시업 자세 보기

푸시업

 

플랭크

 

플랭크는 'Plank(널빤지)'라는 단어 뜻에서 알 수 있듯, 엎드려 몸을 널빤지처럼 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작으로 신체의 코어를 단련하는 효과가 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 요컨대 플랭크는 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육인 코어 근육을 집중적으로 강화하는 운동인 것입니다.

 

 

▼ 플랭크 자세 보기

플랭크

 

 

플랭크를 꾸준히 하면 전신의 균형 감각과 안정성이 증가해 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다고 합니다. 허리와 등 근육이 강화되며 척추를 바르게 펴는 효과가 있어 상체 자세 교정에 도움이 됩니다. 또한 어깨와 발목 근육의 탄력성을 높여 신체 유연성을 증진할 수 있습니다. 플랭크는 1회 시 최소 15초 이상 유지해야 하는데 생각처럼 쉽지는 않은 것 같습니다.

 

 

발뒤꿈치 들어 올리기

 

양손으로 벽이나 테이블 모서리를 잡고 발뒤꿈치를 들어 올렸다, 내렸다를 반복하는 운동입니다. 언제 어디서나 할 수 있고, 힘도 들지 않는 간단한 이 운동은 그러나 낙상 시 고관절 골절에 민첩하게 대응하는 힘을 길러줍니다. 발목 근육은 노화가 진행될수록 낙상을 방지하는데 중요한 역할을 한다고 합니다.

 

 

레그 익스텐션(Leg Extension)

 

'다리를 쭉 뻗는다'는 뜻의 레그 익스텐션입니다. 기구나 밴드 등을 사용할 수도 있지만 간단히 맨 몸으로 의자에 앉아, 한쪽 다리를 들어 올린 후 발끝을 몸 쪽으로 당기는 운동을 교대로 반복해 주는 것만으로도 무릎 강화에 효과가 있습니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 강화에 기여해 무릎 골관절염에 효과적인 운동입니다.

 

 

▼ 레그 익스텐션 자세 보기

레그익스텐션 무릎 아플때 운동하는 방법

 

마치며

 

우리나라 65세 이상 인구 3명 중 1명 정도가 낙상을 경험한 적이 있다고 합니다. 나이가 들면 근육량이 감소하게 되고, 근육량이 줄어드니 근력이 떨어져 낙상 등에 대응하는 능력이 떨어지는 것입니다. 이렇듯 근육량이 줄게 되면 부상을 입게 되는 것은 물론이고, 일상생활에서 활기를 잃고 또 쉬 지치게 됩니다. 나이가 들수록 근력운동을 해야 하는 이유입니다.

집에서, 기구 없이 간단히 할 수 있는 근력운동들, 특히 무릎 관절염 환자에게 좋은 근력운동들 알아보았습니다.

 

 

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참고자료 : 중년 건강 백과 | 닥터참본 | 정선근TV | 건강용어사전