[관절건강] 무릎관절염에 효과적인 운동법 | 퇴행성관절염, 골관절염

퇴행성 관절염(골관절염) 중 무릎관절염에 효과적인 운동법 알아봅니다.

아프다고 해서 사용하지 않으면 점점 퇴화되는 것이 우리 몸입니다. 오히려 안 좋을수록 적절한 운동을 통해 기능을 회복할 수 있습니다. 나빠진 무릎이 좋아지지는 않지만, 관절을 잡아주는 주변 근육이 단단해져 무릎이 제 기능을 하게 되는 원리입니다.

 

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무릎관절염 강화를 위한 운동의 기본 원칙

 

(자료출처:국가건강정보포털)

 

 

• 어떤 경우에도 관절에 무리가 가지 않는 선에서 합니다.
• 장기적인 안목으로 낮은 강도에서부터 시작해 늘려가는 방식으로 진행합니다.
• 꾸준히 함으로써 근력을 강화시키고 유연성을 향상시킵니다.
• 평지 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소운동, 전신운동을 통해 심폐기능을 증가시키고 체중 감소 또한 도모합니다.
• 무릎 주변의 근육을 강화시킬 수 있는 근력운동, 스트레칭을 별도로 해줍니다.
• 일상생활에서 무릎관절을 악화시킬 수 있는 자세와 동작을 최대한 피합니다.

 

무릎관절염 환자에서 권장하는 운동

 

(자료출처:국가건강정보포털)

 

 

• 스쿼트 운동 : 발을 어깨너비로 벌리고 등을 편 자세로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혔다 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복하는 운동으로 무릎 강화에 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.
• 대퇴사두근 세팅 운동 : 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 운동
• 의자에 앉거나 자리에 누워, 다리를 들어 올리고 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동작 반복
• 평지 걷기, 실내자전거 타기, 수영 및 아쿠아로빅 등 전신운동, 유산소 운동
• 기타 포크댄스, 필라테스, 요가, 태극권, 게이트볼 등 무릎에 무리가 가지 않는 운동

 

무릎관절염 환자가 피해야 할 운동

 

(자료출처:국가건강정보포털)

 

 

• 과도한, 혹은 잘못된 자세의 스쿼트와 런지운동 (*런지운동 : 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 운동)
• 험하고 힘든 등산, 특히 경사가 심한 하산길 주의(스틱 사용 권장)
• 무리해 계단을 오르내리거나 무거운 짐으로 하중을 증가시키지 않기.
• 관절에 충격을 주는 구기운동 일체
• 조깅, 무거운 배낭을 멘 장거리 걷기
• 쪼그려 앉기, 장시간 양반다리 하기 등 무릎에 부담을 주는 자세

 

무릎관절염 환자가 피해야 할 운동은 결론하여 말하면 일시적 또는 지속적으로 무릎에 자극이나 충격을 줄 수 있는 일체의 자세, 행동을 말합니다. 한편 무릎관절염 환자에게 권장하는 운동은 전신의 컨디션을 향상하고, 체중을 감소시키며, 무릎 주변의 근육을 강화시켜 주는 운동을 말합니다.

 

어떠한 운동이든 꾸준히, 그리고 조금씩 강도를 늘려가는 방식으로 진행하는 것이 좋습니다. 운동량과 횟수는 각자의 신체상황, 나이, 근력, 통증 정도, 관절염 단계에 따라 다를 것입니다. 자신의 상황에 맞추되 '조금씩 향상시켜 나간다'는 자세로 임하면 될 것입니다.

 

또한 절대적으로 필요한 것이 체중감소입니다. 혹 본인이 과체중이라면 무릎에 가해지는 하중을 줄여준다는 의미에서라도 체중을 감량하길 바랍니다. 체중감소만으로도 무릎관절염은 한결 호전될 것입니다.

 

한편 운동량은 일반적으로 운동 중, 혹은 운동 후에 통증이 없는 정도로까지 하되, 서서히 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 만약 운동 후 통증이나 열감, 부종 등이 느껴진다면 냉찜질을 해 증상을 가라앉힙니다. 냉장고에 상시 얼음팩을 준비해 두었다가 부종과 열감에 대비하는 것도 좋고, 샤워 시 마지막 단계에서 찬물을 무릎에 쏘여 열감을 식혀주는 것도 좋습니다.

 

마치며

 

본 포스팅의 내용은 질병관리청 등의 자료를 참고하면서도 한편 본인의 체험에서 나온 내용이 많이 섞여 들어가 있습니다. 일명 퇴행성 관절염이라 부르는 골관절염, 그중에서도 무릎관절염에 효과적인 운동법 알아보았습니다.

 

 

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참고자료 : 질병관리청 국가건강정보포털