콜레스테롤 낮추는 음식, 낮추는 방법

무심히 먹는 음식과 식습관이 몸의 건강을 좌우합니다. 심뇌혈관 질환이 증가하고 있는 오늘날, 식습관을 점검해봐야 할 때입니다. 특히 본인의 콜레스테롤 수치가 높다면, 이번 포스팅 주목하기 바랍니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떻게 해야 하는지, 어떤 식품을 섭취하면 좋은지 알아봅니다.

 

 

콜레스테롤이란

 

콜레스테롤에 대해서는 일전에 자세하게 다룬 적이 있습니다. 요점만을 정리한다면, 콜레스테롤은 동물의 세포막에서 발견되는 지질로 세포막의 생성 유지에 간여하며, 담즙의 성분이 되고, 지방 및 지용성 비타민을 체내로 흡수하는 역할을 하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 그 수치가 높아질 경우 혈관이 막히거나 동맥경화, 심장질환의 위험이 높아지며, 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있는 위험성이 있습니다.

 

무엇보다 염려되는 것은 콜레스테롤 수치가 높다고 해도 증상으로 발현되는 것이 아니기 때문에, 평소의 식습관과 정기적인 혈액검사가 중요하다는 점입니다.

 

더불어 보통 우리가 ‘콜레스테롤’이라 말할 때는 합산한 총 콜레스테롤 수치를 말하는 것이지만, 여기에는 착한 콜레스테로 불리는 HDL콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤, 그리고 중성지방이 포함돼 있어 각각의 허용 수치를 알고 관리해야 합니다.

 

✅ 각 콜레스테롤의 역할과 정상 수치 범위에 관한 자세한 내용은 아래 글을 참고하세요.

[콜레스테롤, 얼마나 알고 있니?] LDL HDL 콜레스테롤 뜻과 역할, 정상 수치 범위까지 제대로 알기

 

 

콜레스테롤 수치가 높으면 나타나는 증상 

 

콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막힐 가능성이 커집니다. 이는 심근경색이나 뇌경색 등 중증 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 체내 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화, 심근경색, 돌연사와 같은 심혈관 질환을 불러올 수도 있습니다. 동맥경화가 발생하면 혈관이 좁아지거나 파열할 수도 있습니다.

 

문제는 동맥경화가 진행 중일 때도 증상이 잘 나타나지 않아 특히 위험성이 높다는 점입니다. 콜레스테롤 수치 또한 보통 증상이 없어서 혈액 검사로만 확인할 수 있습니다. 정기적인 혈액검사가 중요한 이유입니다.

 

콜레스테롤 수치가 높은 이유 

 

콜레스테롤 수치가 높아지는데는 음식 섭취 외에도 다양한 원인이 있습니다.

 

• 원발성 원인 : 식습관, 가족력, 운동 부족
• 이차성 원인 : 갑상선기능저하증, 신증후군, 만성 간질환, 약물복용, 임신

 

그 외, 기름진 음식을 먹지 않더라도 간에서 콜레스테롤이 많이 생합성되거나, 혈중 콜레스테롤이 효과적으로 제거되지 못하면 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 높이는 포화지방은 식물성 기름인 팜유로 만든 라면, 과자, 아이스크림 등에도 많이 들어 있습니다. 특히 과자 등 공장에서 만든 가공식품에는 몸에 나쁜 트랜스지방이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추려면 

 

콜레스테롤 수치를 낮추려면 동물성 지방과 포화지방산 섭취를 줄이고 등 푸른 생선과 견과류 등 식물성 지방을 섭취해, 착한 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여주어야 합니다.

다음은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 제안입니다.

 

✅ 피해야할 음식

 

• 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓), 내장육류(간, 곱창, 양, 신장), 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등 콜레스테롤이 많은 식품의 섭취를 줄이세요.
• 삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 버터, 생크림, 치즈 등 콜레스테롤 수치를 높이는 식품을 피하세요
• 트랜스지방과 포화지방을 피하세요.
• 정제된 탄수화물을 피하세요.

 

✅ 권장 사항

 

• 올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등 푸른 생선, 견과류, 식이섬유의 섭취를 늘리세요.
• 오메가-3 지방이 풍부한 생선을 섭취하세요
• 식물성 유 등 건강한 지방으로 대체하세요.
• 정제하지 않은 잡곡류를 섭취하세요.
• 지중해식 식단이 도움이 될 수 있습니다
• 고지혈증 환자는 특히 당뇨병이나 고혈압 등 다른 대사질환으로 연결될 가능성이 높으므로 살을 빼고 운동하세요.

 

 

콜레스테롤 수치 낮추는 음식

 

 

다음은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들입니다. 많은 권위 있는 기관에서 권장하고 있는 식품들인 만큼 숙지하여, 가급적 ‘좋은 것’을 섭취하는 습관을 가지면 좋겠습니다.

 

• 올리브오일
• 아보카도
• 등 푸른 생선
• 보리, 귀리 등
• 견과류
• 양파와 마늘
• 딸기, 사과, 배, 감 등 과일
• 정제하지 않은 잡곡류
• 김, 미역, 다시마 등 해조류
• 시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎 등 채소류
• 오메가-3 지방산이 풍부한 식품

 

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 음식으로는 고등어, 연어, 아몬드, 아보카도, 땅콩 등이 있습니다.

또한, 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방 우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트도 콜레스테롤 수치를 낮추고자 할 때 권장되는 식품입니다.

 

그 외, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 좋습니다. 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 유산소 운동을 하도록 권장하고 있습니다.

 

 

✅ 아래 두 글은 중복되는 면이 있긴 하지만, 콜레스테롤을 줄여주는 식품으로 추천하는 글이니 참고하세요.

 

‘콜레스테롤 줄여주는 최고식품 10가지

 

‘콜레스테롤 낮추는 음식 top 7’

 

 

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