[조현병] 당사자가 해야할 일 #4 '호흡에 집중하고 산책을 생활화하라'

조현병 당사자가 해야할 일에 대해 정리하고 있습니다.

첫번째 편 '병에 대해 공부하고 고립에서 벗어나라', 두번째 편 '생활을 관찰하고 기록하라', 세번째 편 '적극적으로 자기표현, 자기노출하라'에 이어, 네번째 편 '호흡에 집중하고 산책을 생활화하라' 알아봅니다. 내용은 촛불 배정규박사의 강의를 토대로 편집한 것입니다.

 

 

✅ 목차 호흡에 집중하세요 몸의 감각을 느끼세요 복식호흡, 호흡명상 하세요 운동하세요, 산책하세요 호흡명상과 표현적 글쓰기 이완훈련을 하세요 불안을 다스리는 게 핵심 마치며

 

 

호흡에 집중하세요

 

 

 

'호흡에 집중하라'는 다른 말로 표현하면 '호흡 명상과 산책을 생활화하라'입니다.

당사자들이 힘든 이유는 생각이 많기 때문입니다. 우리 내부에는 감각, 감정, 생각, 욕구, 충동 등 많은 것이 섞여 있는데, 당사자들은 이중 생각과 관련된 불편한 감정들이 많아 힘듭니다. 불편한 과거의 기억이 많아 힘들고, 충동이 불쑥불쑥 올라와 힘듭니다.

 

어쩌면 당사자들이 생각을 많이 하는 이유도 불편한 감정, 불편한 충동에 휘둘리지 않으려고 생각을 많이 하는 것일 수도 있습니다. 그러나 좋은 방법은 생각에 빠져드는 것이 아니라 감각을 느끼는 겁니다. 지금 이 순간 내 몸에서 느껴지는 감각, 내 몸에서 올라오는 감각을 느끼는 것, 그게 가장 중요합니다.

 

 

몸의 감각을 느끼세요

 

지금 의자에 앉아 있다면 엉덩이에서 느껴지는 감각, 허리에서 느껴지는 감각, 팔에서 느껴지는 감각, 다리에서 느껴지는 감각, 어깨에서 느껴지는 감각 등 이 감각을 알아차릴 수 있어야 합니다. 무엇보다 호흡을 알아차릴 수 있어야 됩니다.

 

감각에 집중하세요. 호흡에 집중하세요.

감각이 차지하는 비중이 커지면 커질수록 생각, 기억, 감정, 충동이 차지하는 비중은 줄어들게 됩니다. 매일매일의 생활에서 감각을 많이 느끼며 살도록 노력하세요. 그럴 때 가장 좋은 방법이 호흡입니다. 심호흡이라 해도 좋고 복식호흡이라 해도 좋고 호흡명상이라고 해도 좋습니다. 무조건 하루 한 시간 호흡하십시오.

 

복식호흡, 호흡명상 하세요

 

 

호흡을 의식하세요

호흡을 의식하세요. 누워 있거나 앉아 있거나 호흡을 의식하세요. 몸을 움직일 때도 내 몸에서 제일 크게 움직이는 부위에 집중합니다. 설거지할 때는 팔에 집중하고, 걸을 때는 발바닥 감각에 집중합니다.

이렇게 내 몸에서 일어나는 제일 큰 감각에 의식을 집중하는 방법을 위빠사나 명상이라고 합니다. 평소 호흡에 집중하고 복식호흡, 심호흡하는 습관을 생활화하세요.

 

배의 감각에 집중하세요

호흡을 할 때는 배의 감각에 집중해야 합니다. 숨을 들이쉴 때는 배를 빵빵하게 내밀면서 들이쉬고, 내쉴 때는 배를 홀쭉하게 들이밀면서 내쉬는 것, 이게 복식호흡입니다. 복식호흡을 연습할 때는 처음 앉아서 잘 안되면 누워서 하세요. 그러면 더 잘됩니다.

 

호흡 명상의 요점은 내려놓기와 수용

호흡 명상의 요점은 내려놓기와 수용입니다. 무엇을 더 얻기 위해서 하지 마시고 내려놓기 위해 하는 겁니다. 단지 호흡에만 집중하며 호흡하면서 느껴지는 몸의 감각을 있는 그대로 느끼는 데 초점을 두세요. 감각에 집중하면 생각이 줄어듭니다.

덕성여대 심리학과 김정호 교수의 명상, 호흡명상, 바디스캔과 혜안스님의 동영상 추천합니다.

 

운동하세요, 산책하세요

 

운동하세요_운동의 효과

'청소가 천직이다' 했던 분이 있습니다. 그분은 '청소를 하니까 다 잊어버리고, 청소할 때는 마음이 편안해진다'고 했습니다. 이는 몸 근육에 집중하다 보니 생각이라든지 감정, 충동 같은 것이 모두 내려놓아지기 때문입니다. 운동은 생각을 줄여줍니다. 몸의 감각에 집중하는 것과 마찬가지로 운동 또한 비슷한 효과가 있습니다.

 

산책하세요_걷기 명상

매일 한두 시간 정도 산책하세요. 산책하며 걷기 명상을 하세요. 발바닥의 감각에 집중하면서 산책하세요. 처음에 익숙하지 않을 때는 속으로 '발바닥, 발바닥' 하면서 하는 것도 도움이 됩니다.

 

호흡명상과 표현적 글쓰기

 

호흡명상과 글쓰기는 서로 보완적인 관계가 될 수 있습니다. 마음이 편안할 때는 호흡 명상이 도움이 되고 마음이 불편할 때는 표현적 글쓰기를 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

마음이 산란할 때는 명상이 잘 안됩니다.안 됩니다. 그때는 차라리 표현적 글쓰기를 해서 마음을 가라앉히는 것이 좋습니다. 반면 마음이 편안할 때는 오히려 글쓰기가 안됩니다. 그때는 명상하는 것이 더 좋습니다. 요컨대 마음이 시끄럽고 복잡할 때는 표현적 글쓰기를 하고, 마음이 편안할 때는 명상을 하세요.

 

이완훈련을 하세요

 

마음이 불안하면 몸의 근육은 긴장

우리 몸은 교감 신경계가 활성화될 때는 긴장합니다. 반대로 부교감 신경계가 활성화되면 이완합니다. 자연계를 예로 든다면 위험한 상황에 처했을 때, 예컨대 '맹수가 나타났을 때' 긴장합니다. 위험에 대처하기 위해 근육으로 온 에너지가 가고 나머지 몸의 부위는 후순위가 됩니다. 당연히 평소 가장 많은 에너지를 사용하던 내장 쪽, 소화기 계통에도 에너지가 가지 않습니다. 소화불량이 오고 식욕이 없어지고 변비가 오고 설사를 하게 됩니다. 소화기 계통에 문제가 생깁니다. 모두 내 몸이 긴장할 때 생기는 일입니다.

 

반면 몸의 근육은 긴장합니다. 하도 오랫동안 근육이 긴장 상태로 지내다 보니 스스로 긴장하고 있다는 것조차 의식하지 못하지만, 만져보면 어깨, 목이 딱딱합니다.

 

바디스캔, 이완훈련을 하세요

이완 훈련은 근육 이완에 도움이 됩니다. 스트레칭, 요가, 바디스캔 무엇이든 좋습니다.

바디스캔이란 머리에서부터 시작해서 발끝까지 엑스레이를 찍듯 몸 부위부위에 의식을 두는 것을 말합니다. 이마에 뒀다가 그다음에 눈에 뒀다가 볼에 뒀다가 하면서 쭉 훑어 내려오는 이 방법을 바디스캔이라고 합니다. 특히 이 바디스캔은 잠이 오지 않을 때 잠을 이루는 데 도움이 됩니다. 김정호교수의 바디스캔 추천합니다.

 

불안을 다스리는 게 핵심

 

 

조현병 당사자들의 근본 문제는 불안입니다. 불안하기 때문에 환청도 들리는 것이고, 불안하기 때문에 망상도 생기는 것이고, 불안하기 때문에 대인관계를 또 못 맺고, 불안하기 때문에 직장도 겁이 나서 못 나가는 것입니다.

 

조현병에는 '불안'이라고 하는 것이 근본적으로 바닥에 깔려 있습니다. 그래서 당사자들은 스스로 불안을 해결하는 방법을 찾아야 됩니다. 그 방법으로 하루 한 시간 호흡 명상, 하루 한두 시간 산책, 이완훈련을 제시했습니다. 이 방법들은 불안을 다스리는데 매우 좋은 방법들입니다.

 

마찬가지로 조현병 당사자들은 늘상 불안한 상태에 있다 보니, 지금 자기가 불안해하고 있다는 것조차 의식하지 못합니다. 당사자들은 늘 이런 상태에 있습니다. 그렇기 때문에 중요한 것이 불안을 낮춰주는 것, 몸의 굳은 근육을 풀어주는 것입니다.

 

산책하는 것도 근육을 풀어주는 데 도움이 되지만, 근육을 풀어주는 보다 적극적인 방법은 스트레칭, 요가, 바디스캔, 온수목욕, 마사지 등입니다.

 

마치며

 

 

이상 <조현병, 당사자가 해야 할 일> 네 번째 편으로 '호흡에 집중하고 산책을 생활화하라'를 알아보았습니다. 호흡 명상에 더해 이완훈련 또한 도움이 됨을 알게 되었습니다.

 

몸의 긴장을 풀어내고 불안을 다스려 스스로 증상을 컨트롤할 수 있길 바랍니다. 내용은 촛불 배정규박사의 강의를 토대로 편집 구성했습니다. 보다 자세한 내용은 아래 영상을 참고하세요.

 

촛불 배정규 박사의' 조현병, 당사자가 할 수 있는 일'

 

 

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참고자료 : 유튜브 _ 촛불배정규