[조현병] 당사자가 해야할 일 #2 '생활을 관찰하고 기록하라'

조현병은 약물복용과 함께 병에 대한 이해와 대응이 중요합니다. 이에 조현병 당사자가 해야 할 일 #1, '병에 대해 공부하고 고립에서 벗어나라'에 이어, 두 번째 편 '생활을 관찰하고 기록하라' 알아봅니다. (참고자료 : 촛불 배정규박사 강의)

조현병 당사자가 해야 할 일 #1_ 병에 대해 공부하고 고립에서 벗어나라

✅ 목차

1. 당사자 연구노트를 장만하라
2. 증상을 삶의 중심에 두지 마라
3. 증상을 두려워하거나 피하지 마라
4. 충분한 수면을 취하고 여유로운 생활을 하라
5. 생활에 강약과 리듬이 있어야 한다

당사자 연구노트를 장만하라

당사자가 할 수 있는, 해야 하는 첫 번째 일은 자신의 생활을 관찰하고 기록하는 일입니다.

당사자 연구노트를 장만하세요. 자신을 관찰하고 기록으로 남기세요. 잊어버리기 전에 기록하세요. 다만 기록할 때는 주의해야 할 점들이 있습니다.

증상을 삶의 중심에 두지 마라

증상과 삶은 투 트랙으로 가야 한다

관찰하라고 하면 증상만 관찰하는 경우가 많습니다. 하지만 증상이 타깃이 돼서는 안 됩니다. 우리의 목표는 투 트랙입니다. 한편으로는 증상을 경감시키는 것이고 한편으로는 삶을 행복하게 영위하는 게 우리의 목표입니다. 관찰도 이 두 가지를 모두 관찰해야 합니다. 증상과 삶(생활) 모두를 관찰하세요. 절대 증상을 삶의 중심에 두어서는 안 됩니다. 이것이 바로 '증상의 탈중심화'입니다.

증상의 탈중심화를 하라

탈중심화란 증상을 중심에 두어서는 안 된다는 말입니다. 삶의 중심에는 진짜 가치 있는 것, 진짜가 자리 잡아야 한다는 말입니다. 삶의 중심이 비어버렸을 때, 그 빈자리에 불안과 환청, 망상, 충동 등이 들어섭니다. 정말 있어야 할 것이 중심에 자리 잡게 되면 증상이 끼어들 자리가 없습니다.

증상을 삶의 중심에 두지 마세요. 불안이라고 하는 증상을 탈중심화시키세요.

탈중심화가 되면 결국 견뎌내는 힘이 길러집니다. 요컨대 증상을 없애는 데 초점을 두지 말고, 매일의 삶 속에서 즐거움, 기쁨, 만족감, 행복을 느끼는 게 중요합니다.

오늘의 행복을 기록하라

증상에 계속 신경쓰고 거기에 초점을 두게 되면 하루하루의 삶이 불안과 씨름하는 삶이 됩니다. 이게 하루의 목표가 되어서는 안 됩니다. 이렇게 하면 절대 못 벗어납니다.

기록하세요. 오늘 하루 어떨 때 기뻤는지, 어떨 때 즐거웠는지, 어떨 때 만족했는지, 어떨 때 행복했는지, 어떨 때 보람 있게 느껴졌는지 기록하세요. 잊지 마세요. 증상도 기록해야 하지만 다른 한편으론 내 삶의 기쁨과 행복을 기록하는 것 또한 중요합니다.

확고한 삶의 목표가 중요

무엇보다 중요한 것은 왜 사는가, 내 인생을 정말 가치 있고 보람 있게 하려면 무엇이 있어야 하는가, 무엇을 하며 살아야 하는가, 어떤 인생이 되어야 하는가, 어떤 사람이 되어야 하는가.... 이런 삶의 목표가 중심에 있어야 한다는 점입니다. 이런 가치가 중심에 있을 때 증상은 밀려나게 됩니다.

증상을 두려워하거나 피하지 마라

많은 사람들이 이것 때문에 실패합니다. 증상이 올라올 때면 두려워 피합니다. 그러나 그래선 안됩니다.

관찰하라

증상이 올라올 때면 두려워하거나 피하지 말고 관찰해야 합니다. 증상이 가라앉을 때까지 심호흡을 하며, 증상을 느끼고 경험해야 합니다.

경험을 기록하라

그러다 증상이 지나가면 그 경험을 기록하세요.

어떠어떠한 상황에서 내가 어떠어떠하게 대응했더니 어떠어떠하게 되더라, 그런 경험이 중요합니다. 그것을 기록해 두세요. 이런 경험의 기록이 마음의 근력을 만듭니다.

대면하라. 심호흡을 하라.

불안으로부터 도망가는 게 아니라, '좋다. 얼마나 불안한지 이거 한번 한번 겪어보겠다'하는 생각으로, 불안한 마음을 꼼짝 안 하고 지켜볼 수 있어야 합니다. 그래서 심호흡이 필요합니다. 심호흡, 복식호흡을 하면서 불안을 지켜보세요. 불안하다고 사람 죽지 않습니다.

부모님도 지켜볼 수 있어야 한다

부모님 또한 마찬가지입니다. 애가 힘들어 쩔쩔매면 많은 부모들이 큰일 났다, 저거 어떻게 해 줘야 하지? 하며 당장 편안하게 해 주는 방법을 찾으려고 동동거리는데, 그러면 안 됩니다. 부모님 또한 애가 힘들어 쩔쩔매는 그 모습을 그대로 지켜볼 수 있어야 해요. 내 마음이 아프고 불안해도 아프고 불안한 내 마음을 지켜보면서, 애를 지켜보다 보면 결국 지나갑니다.

견디고 또 견디고, 지나가는 경험이 중요하다

증상이 올라올 때는, 아무리 무서운 증상이 올라오더라도 '도대체 이거 뭐지?' 관찰하는 것부터 시작해야 해요. 관찰하고 지켜보고 견뎌내는 것. 그것이 중요합니다. 이런 '지나가는' 경험을 해야 합니다. '견뎌내면 지나간다'는 것을 알게 되면 그다음부터는 덜 겁이 납니다.

충분한 수면을 취하고 여유로운 생활을 하라

조급해 하지 마라

당사자도 그렇고 가족들도 그렇고, 조급해하면 안 됩니다. 이 병을 다뤄나가고 이겨내자면 느긋하고 여유 있는 대처가 중요합니다. 친구들보다 뒤처졌다, 내가 지금 몇 년을 허송세월을 했다, 이런 생각하지 마세요.

빨리 뭘 해야 된다, 이렇게 되면 헛방이에요. 그렇게 해서는 못 이겨내요. 조급해하면 안 됩니다. 조급해하지 말고 편안하고 안정되고 여유로운 마음을 회복하는 데 초점을 두어야 합니다.

불안한 상태에선 의사결정을 하지 마라

마음이 불안하면 잘못된 결정을 내리기 쉽습니다. 성급하게 의사결정을 하기보다는 편안하고 안정되고 여유로운 마음을 회복하는 데 초점을 두세요.

지나치게 계획적인 생활을 하지 마라

낫겠다고 아침부터 시작해서 저녁까지 하루 생활 스케줄을 빡빡하게 세우는 것, 너무 계획적으로 너무 생활하려고 하면 안 됩니다. 너무 계획적으로 생활하려고 하지 말고 시간표의 여유시간을 배정해야 됩니다.

생활에 강약과 리듬이 있어야 한다

부지런히, 빨리 움직일 때와 편안하게 있을 때가 나누어져야 합니다.

움직일 때가 있어야 되고 쉴 때가 있어야 됩니다. 하루의 생활에 리듬이 있어야 합니다. 주중의 생활과 주말의 생활이 달라야 합니다. 단조로운 생활을 계속하면 안 됩니다.

✅ 이상은 심리학박사 배정규 님의 강의를 토대로 작성했습니다. 보다 자세한 내용은 아래 영상을 참고하세요.

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