과도한 컴퓨터 사용으로 팔 상완근에 통증이 왔다면? | 자가 운동법

과도한 컴퓨터 사용으로 왼쪽 팔 상완근에 통증이 왔다면? Ctrl+A, Ctrl+C, Ctrl+V 단축키를 너무 많이 써서, 한 손으로 무리하게 하다 위팔에 통증을 느낀다면? 상완근 통증, 자가 운동법 알아본다.

 

 

✅ 목차 휴식과 활동 수정 RICE 방법 적용 인체공학 개선 효과적인 자가 운동법 1_스트레칭 효과적인 자가 운동법 2_강화 운동 추가 권장 사항

 

 

휴식과 활동 수정

 

 

• 타이핑이나 마우스 사용 등 통증을 악화시키는 활동을 줄이거나 일시적으로 중단한다.
• 음성-텍스트 소프트웨어를 사용하거나 컴퓨터 작업 중에 더 자주 휴식을 취하는 것을 고려한다.

 

RICE 방법 적용

 

초기 구제를 위해 RICE 방법을 적용한다.

 

• 휴식(Rest) : 통증이 시작된 후 72시간 동안 영향을 받은 팔의 사용을 제한한다.
• 얼음(Ice) : 2시간마다 20분 동안 얼음팩을 사용해 염증을 줄인다.
• 압박(Compression) : 의료용 붕대로 팔뚝을 느슨하게 감싸 붓기를 줄인다.
• 높이 올리기(Elevation) : 붓기를 최소화하기 위해 팔뚝과 팔꿈치를 높이 올린다.

 

 

인체공학 개선

 

• 타이핑할 때 팔꿈치 각도가 90도가 될 수 있도록 의자 높이를 조절한다.
• 인체공학적으로 디자인된 키보드와 마우스를 사용한다
• 정기적으로 휴식을 취하고 이상적으로는 매 시간마다 자세를 바꾼다.

 

효과적인 자가 운동법 1_스트레칭

 

전완 폄근 스트레칭

1. 팔을 쭉 뻗고 손가락이 바닥을 향하게 한다.
2. 다른 손으로 손목에 살짝 압력을 가한다.
3. 15초간 유지한 후, 3~5회 반복한다.

 

전완 굽힘근 스트레칭

1. 팔을 쭉 뻗고 손가락이 천장을 향하게 한다.
2. 다른 손으로 손목에 살짝 압력을 가한다.
3. 15초간 유지한 후 반대쪽에서도 반복한다.

 

 

벽 스트레칭

1. 어깨 높이의 벽에 손바닥을 대고 선다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 구부린 채 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 채로 런지 자세로 뒤로 물러난다.
3. 천천히 벽을 밀어 팔을 곧게 펴면서 팔 위쪽과 팔뚝이 늘어나는 느낌을 받는다.
4. 20~30초간 유지한 후 반대쪽에서도 반복한다.

 

출입구 스트레칭

1. 문간에 서서 왼팔을 90도 각도로 구부리고 팔뚝을 문틀에 얹는다.
2. 팔에서 몸을 천천히 돌려 늘어나는 느낌을 받는다.
3. 15~30초간 유지하고, 3~5회 반복한다.

 

효과적인 자가 운동법 2_강화 운동

 

가벼운 무게부터 시작하여 근력이 향상되면 점차적으로 무게를 늘린다.

 

 

해머 컬

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥을 서로 마주 보게 한다.
2. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 무게를 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 천천히 무게를 다시 내리고 반복한다.

 

리버스 컬

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨이나 바벨을 오버핸드 그립으로 잡는다.
2. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 무게를 어깨 쪽으로 말아 올린다.
3. 무게를 천천히 다시 내린다

 

조트만 컬

1. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥을 위로 향하게 한다.
2. 무게를 어깨 쪽으로 말아 올린다.
3. 맨 위에서 손목을 돌려 손바닥이 아래를 향하게 한 다음 천천히 무게를 내린다.

 

각 운동에 대해 8-12회 반복을 3세트씩, 주 2-3회 실시한다.

부상을 악화시키지 않으려면 부드럽게 시작하고 점진적으로 진행하는 게 좋다. 이러한 조치에도 불구하고 통증이 지속되거나 악화되면 전문의와 상담하여 적절한 진단 및 치료 계획을 세운다.

 

추가 권장 사항

 

 

• 자주 휴식을 취한다 : 20-20-20 규칙을 실행한다. 20분마다 20피트 떨어진 곳을 20초 동안 바라본다.
• 혈액 순환을 개선하고 뻣뻣함을 완화라기 위해 자주 팔과 어깨를 부드럽게 돌려준다.
• 압박 슬리브를 사용해 해당 부위를 지지하고 혈류를 개선하는 것도 고려한다.
• 통증이 지속되거나 악화되면 의료 전문가와 상담해 물리치료 및 기타 치료법을 찾아본다
• 상기 운동들은 부드럽게 시작하고 통증이 심해지면 중단한다.
• 팔이 점차 강해지고 유연해짐에 따라 강도와 반복 횟수를 늘린다.

 

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